Inserisci questo codice HTML all'interno dei tag :

Il Centro San Camillo di Bari per le feste vi “regala” un menu di Natale tradizionale pugliese con ricette in versione light e salutare, in collaborazione con la dottoressa Marika De Tullio del nostro ambulatorio di Biologia della Nutrizione.

Sono diverse le specialità culinarie natalizie tipiche pugliesi a cui, in occasione della cena della Vigilia e del pranzo di Natale, è impossibile rinunciare. Le pietanze della tradizione sono a base di carne, pasta ma principalmente di pesce.

Menu tradizionale pugliese per la Vigilia di Natale

Il menu di Natale tradizionale pugliese in versione light

Tra le proposte per il menu di Natale, spicca il baccalà in umido aromatizzato con foglie di alloro e cotto al forno insieme a patate, formaggio grattugiato, cipolle, aglio, prezzemolo, pepe, pomodorini e mollica di pane sbriciolata. In alternativa al baccalà – che si serve anche fritto – si propongono l’anguilla arrostita con l’alloro, il dentice al sugo con le olive e il capitone arrosto o cucinato in umido.

Baccalà, anguilla e capitone

«Se sulle pietanze a base sia di baccalà al forno con patate (non la versione fritta!), sia di dentice al sugo nel menu di Natale, non ho grandi remore. Sull’anguilla e capitone è necessario sottolineare il grande quantitativo in grassi tipico di questo pesce. Per tal motivo è possibile realizzare gustose alternative come, ad esempio, spiedini di pesce preparati con piccoli cubetti di pesce a cui si alternano saporite verdure. Quali pesci è preferibile usare? Pesci magri quali spigola, sogliola, nasello, merluzzo a cui far alternare calamaro, polpo o seppia. Gli spiedini di pesce sono molto veloci da cucinare e da cuocere o tramite cottura ai ferri – preferibile – o facendoli rosolare in padella con poco olio extra-vergine d’oliva aromatizzato con un trito di erbe aromatiche. Con questo tipo di cottura anche le verdure che compongono gli spiedini di pesce rimarranno croccanti e saporite. Per i pugliesi più legati alla tradizione e che non rinuncerebbero mai all’anguilla o al capitone, allora consiglio una cottura ai ferri. Con questo sistema il pesce giunge a scolare fino al 50% del proprio peso (acqua e grasso), il che ne riduce drasticamente l’apporto di lipidi», spiega la dottoressa.

I primi piatti della Vigilia

E i primi piatti della Vigilia nel menu di Natale? Tra quelli maggiormente preparati ritroviamo la zuppa di pesce; cavatelli con vongole, cozze, seppie, calamari e pomodorini sfumati al vino bianco; le tradizionali orecchiette con le cime di rapa; gli spaghetti con un buon sugo di pesce. Ma c’è anche chi cucina panzerotti fritti o le “pettole”, ossia palline di pasta lievitata e fritte nell’olio rigorosamente extra-vergine di oliva. «Pietanze sicuramente irresistibili queste ultime, ma anche molto caloriche. Per cui è bene contenersi nel mangiarle oppure realizzare una loro versione più salutare. Basta evitare di friggere i panzerotti e cuocerli al forno con un ripieno di cime di rapa stufate oppure di cotto e mozzarella o di pomodoro e mozzarella. Il mio consiglio è quello di realizzare tanti piccoli panzerotti da associare a crudité accompagnate da una salsa a base di yogurt greco», specifica la dr.ssa De Tullio.

La frutta secca

La frutta secca durante le festività natalizie è praticamente immancabile sulle tavole. Buonissima e con tantissime proprietà nutrizionali, grazie al contenuto in acidi grassi della serie omega 3 e omega 6, vitamine tra cui la vitamina E, e anche molti sali minerali quali zinco, selenio, fosforo, potassio, è molto gradita dopo le prime portate e viene di solito mangiata in elevate quantità. «In questo caso lo svantaggio della frutta secca è il suo alto contenuto in grassi vegetali, il che la rende molto calorica. Per cui, nonostante i benefici nutrizionali che apporta come prima detto, è importante non farne un uso smodato. Inoltre, è bene consumarla secca al naturale e non tostata o salata. Tra i vari tipi di frutta secca, è bene prediligere le noci, in quanto hanno un buon contenuto in acidi grassi della serie omega 3, e le mandorle, ricche in vitamina E. Qual è un giusto quantitativo? 3-4 noci e 5 mandorle sono più che sufficienti. Per quanto riguarda le castagne, essendo molto ricche di zuccheri, è assolutamente necessario moderare il consumo».

Il menu di Natale: il pranzo

Per il menu di Natale si passa dalle pietanze a base di pesce a quelle a base di carne. Per cui tra i primi spiccano sia i tortellini in brodo che le lasagne al forno, ma anche pasta fresca con sugo di carne e ricotta marzotica.Il menu di Natale tradizionale pugliese in versione light

I primi di Natale

Rinunciare a questi piatti non è necessario ma si può renderli più “leggeri”. «Per i tortellini è possibile creare una sfoglia maggiormente “dietetica” dimezzando le dosi di uova e sostituendole con 70 cc di acqua per uovo. Per il ripieno, al posto della mortadella – tanto buona quanto ricca in grassi saturi – è possibile scegliere del prosciutto crudo a patto di eliminare prima il grasso. Oppure optare per un ripieno diverso a base di pollo sgrassato e vitello arrosto, insaporito con un po’ di noce moscata e un pizzico di sale e ammorbidito aggiungendo un po’ di brodo di carne insaporito solo con sale e non con dado che è ricco di glutammato monosodico».

E per le imperdibili lasagne? «O è possibile ridurre il contenuto di mozzarella ed eliminare la besciamella. Oppure, per chi vuole rendere questo piatto più innovativo ma allo stesso tempo leggero e gustoso, si possono realizzare farciture differenti o a base di verdure cotte a vapore e/o tagliate a cubetti e grigliate (es. zucchina, pomodoro, melanzana, carote ecc.), o con funghi e cubetti di prosciutto crudo lievemente saltati in padella con olio EVO, aglio e rosmarino. O ancora con zucca tagliata a fette e grigliata da alternare a strati sottili di mozzarella light e strati di petto di tacchino», dice la dottoressa Marika De Tullio.

I secondi piatti in versione light

Per i secondi, immancabili sono l’agnello al forno con i “lampascioni”, vale a dire delle cipolle tipiche del territorio, tra l’altro ipocaloriche, ricche in acqua, fibre solubili, flavonoidi e minerali e dalle proprietà lassative, diuretiche e antinfiammatorie. In alternativa, vengono serviti il capretto allo spiedo o le costine di maiale al forno con patate. «Agnello, capretto e costine di maiale non sono di certo classificabili come carni magre (eccetto alcune loro parti), motivo per cui, nonostante il legame con le tradizioni sia molto forte durante le feste, sarebbe opportuno variare e cucinare seconde pietanze altrettanto buone ma a base di carni decisamente più magre come quella di vitello, manzo, tacchino o pollo. Possibili spunti sono, ad esempio, i bocconcini di manzo rosolato con olio EVO, salvia e rosmarino e condito con sale, pepe e noce moscata, o ancora filetto di vitello o filetto di maiale (la parte più magra) cotti al cartoccio insieme a verdure (es. carote, cipolle, peperoni) ed erbe aromatiche».

I dolci di Natale pugliesi

I dolci natalizi: cene e pranzi si concludono sempre con i dolci della tradizione dolciaria pugliese dopo le portate di frutta secca e fresca. Tipico dolce che non manca mai a Natale sono le “cartellate”, a base di una sottile sfoglia di pasta fatta con farina, olio e vino bianco, che viene avvolta a spirale formando una specie di rosa, per poi essere fritta e impregnata o con vincotto o con miele. O ancora gli amaretti, biscotti a base di marzapane decorati con ciliegie candite; i sassanelli, soffici paste di mandorle tostate, vincotto e cacao, cannella e chiodi di garofano; il torrone, croccante di mandorle caramellate ecc. «La lista è molto lunga, ma è facile comprendere quanto calorici e ricchi di zuccheri e grassi siano i dolci della tradizione natalizia. Nonostante possano rappresentare una nota dolente, comunque risulta impossibile fare a meno dei dolci durante le feste, per cui l’unico suggerimento è quello di non esagerare nel consumo».

Se ci si dovesse sentire molto pesanti e gonfi dopo aver mangiato, come si può porre rimedio? «Dopo questi menu di Natale tanto sostanziosi consiglio una bella passeggiata o una tisana a base di menta piperita, anice stellato, genziana, zenzero, verbena che possa aiutare il processo digestivo, da bere magari mentre si gioca a carte o a tombola o semplicemente quando si chiacchiera coi nostri ospiti», conclude la biologa nutrizionista!

Dottoressa Marika De Tullio, biologa nutrizionista

Prenotazioni:

– presso la nostra sede in Via Calefati 177 – Bari
– Tel. 080.914.64.94      
E-mail: info@centrosancamillo.com

Contattaci

Il tuo nome (richiesto)

La tua email (richiesto)

Oggetto

Il tuo messaggio