Ambulatori di Diabetologia e Dietologia del Centro San Camillo per Prevenzione e Cura delle Malattie dovute al Metabolismo degli zuccheri (Iperglicemia, Aumento del peso).
- Aumento della glicemia
- Aumento di peso
- Insorgenza di diabete mellito tipo 2
- Disturbi gastrointestinali (per assenza di fibre che ne regolano il traffico)
Sono le conseguenze sulla salute causate dal consumo di farine raffinate (farina 00 e farina 0).
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COSA SONO LE FARINE?
Dalla macinazione del grano tenero si possono ricavare farine che si distinguono tra loro sia per una differente qualità tecnologica, sia per una differente qualità nutrizionale. In merito alla qualità nutrizionale, troviamo farine a diverso contenuto in amido, proteine, sali minerali e fibra alimentare. Tutto ciò è dipeso dal grado di allontanamento delle parti più esterne del chicco di frumento durante il processo di macinazione.
IL CHICCO DI GRANO
Per poter comprendere i fenomeni e le modificazioni che avvengono durante i processi tecnologici di trasformazione del grano tenero, e quindi, per poter comprendere le differenze tra le varie tipologie di farine che si ottengono dalla molitura, è indispensabile partire dalla descrizione della composizione del chicco o cariosside di grano.
Il chicco è costituito da tre diverse parti ognuna caratterizzata da una struttura, composizione chimica, valori nutrizionali e funzionalità differenti:
- Crusca o epidermide
- Endosperma
- Germe o embrione centrale
♦ La crusca, pari al 7-10% dell’intero chicco, è costituita da diversi strati cellulari con funzione protettiva, e presenta:
- Fibre: pari al 42-48%
- Sali minerali: fosforo, potassio magnesio in buone quantità, ma anche calcio, sodio, ferro, zinco, selenio, manganse e rame
- Vitamine: vitamina A, K e vitamine del gruppo B
♦ L’endosperma rappresenta la parte preponderante della cariosside (85-90%) ed è composto da due parti: lo strato aleuronico esternamente e l’endosperma amilifero internamente. In particolare:
- Lo strato aleuronico è costituito da uno o più strati di cellule ricche in proteine ad elevato valore biologico (ossia proteine con amminoacidi essenziali come ad es. lisina, triptofano), vitamine, sali minerali ecc.
- L’endosperma amilifero è formato da un elevato contenuto di zuccheri complessi (amido) e proteine di riserva (proteine alla base della formazione del glutine).
♦ L’embrione o germe (pari al 3-5% della cariosside) è preposto a fornire nutrienti per la germinazione, e presenta:
- Lipidi in elevata quantità
- Proteine
- Sali minerali
- Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Con il processo di molitura dei grani si ha l’allontanamento sia della crusca, considerata scarto di produzione, che dello strato aleuronico e del germe. Di conseguenza, si ha una significativa riduzione del valore nutritivo delle farine raffinate, la cui composizione chimico-nutrizionale dipenderà dal grado di abburattamento. Abburattamento significa “setacciare” e lo strumento che si utilizza è il buratto che processa il frumento dopo la prima macinazione, e che setaccia, per l’appunto, il macinato ottenuto utilizzando setacci con maglie differenti in successione: prima dalle più larghe per arrivare poi alle più piccole, col fine di ottenere farine di diversa granulometria e raffinatezza.
Ed è proprio in base al processo tecnologico adottato e al grado di abburattamento, che otterremo differenti tipologie di farine definite dalla normativa italiana n. 580/67 (modificata dal DPR n. 187/2001) come:
- Farina di grano tenero tipo 00: deriva da basse estrazioni con abburattamento del 70-75%. Proviene principalmente dalla parte centrale del chicco e si contraddistingue a occhio nudo per il suo colore bianco. Secondo la normativa italiana, deve avere un contenuto massimo in ceneri (minerali) fino allo 0,55% e un contenuto minimo in proteine pari al 9%.
- Farina di grano tenero tipo 0: deriva da un alto tasso di estrazione (circa 80%), e per questo sarà meno chiara della farina 00, in quanto contiene anche la farina proveniente dallo strato aleuronico del chicco. Tale farina deve avere un contenuto massimo in ceneri fino allo 0,65% e un contenuto minimo in proteine pari a 11%.
- Farina di grano tenero tipo 1: presenta un contenuto massimo in ceneri fino allo 0,80% ed un contenuto minimo in proteine pari al 12%.
- Farina di grano tenero tipo 2: presenta un contenuto massimo in ceneri fino allo 0,95% e un contenuto minimo in proteine pari al 12%.
- Farina integrale di grano tenero: presenta un contenuto massimo in ceneri compreso tra 1,30 e 1,70% e un contenuto minimo in proteine pari al 12%.
Man mano che aumenta sia il tasso di estrazione con coinvolgimento delle parti esterne del chicco, sia il contenuto in ceneri, le farine assumono un colore gradualmente più scuro.
Come ben possiamo capire, le farine col più alto tasso di abburattamento (farine 00) saranno pertanto le più povere in fibra alimentare, sali minerali, vitamine e proteine ad alto valore biologico. La profonda raffinazione sia delle farina tipo “00” che di quella “0”, e le elevate temperature della macinazione a cilindri, sono cruciali nella perdita di tali sostanze nutritive.
Ma perchè allora le farine 00 e 0 (soprattutto la 00) sono quelle maggiormente impiegate per la produzione di diversi prodotti da forno (es. pizze, focacce, prodotti dolciari ecc)?
Perchè all’aumentare del grado di raffinazione, ne consegue un miglioramento dell’attitudine alla trasformazione della farina secondo metodologie industriali e tempi ristretti. La presenza, inoltre, di proteine del glutine (gliadine e glutenine) e l’assenza di parti di crusca, permettono una rapida lievitazione. E’ da tener presente che la crusca interferisce con lo sviluppo dell’impasto e con la formazione del reticolo proteico costituito dal glutine.
Al contrario, le farine lavorate con una raffinazione tipo 1 o tipo 2 sino ad arrivare alla farina integrale, sono legate a costi e tempi di trasformazione triplicati e a problematiche relative allo sviluppo dell’impasto. Anche se condizionano negativamente la qualità tecnologica, in compenso offrono un sistema eterogeneo per composizione, distribuzione e apporto dei nutrienti per l’organismo umano.
DIFFERENZE NUTRIZIONALI
La tecnologia di lavorazione, come precedentemente detto, può influire non solo sul contenuto in nutrienti ma anche sull’apporto energetico che varia quindi, dalla farina di tipo 00 e 0 a quella di tipo 1, 2 e integrale.
Come possiamo vedere, le farine di tipo 00 e 0 forniscono 340 kcal per 100 g, a differenza di quella integrale che fornisce 319 kcal per 100 g. Le farine di tipo 1 e 2, non riportate in tabella, hanno un valore energetico simile alle farine integrali. Inoltre possiamo notare come:
- La fibra alimentare, importante per il nostro organismo, è nettamente maggiore nella farina integrale: 8,4 g per 100 g è un apporto notevole di fibra che, assieme a quella fornita da frutta e verdura, nell’ambito di una dieta equilibrata, consente di raggiungere i livelli di 20-30 g giornalieri consigliati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
- L’apporto di carboidrati è inferiore a quello presente nella farina 00 e 0
- L’apporto di lipidi o grassi è maggiore nella farina integrale: essi sono rappresentati da una minima quota di acidi grassi saturi e da una buona parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni per l’organismo.
Anche il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine, ed in particolare, risulta nettamente maggiore nelle farine integrali, mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Il contenuto di niacina (vitamina PP) e l’apporto di potassio, calcio e ferro, sono eccellenti nella farina integrale. In realtà, la quantità di calcio e ferro non è molto elevata in assoluto nelle farine, e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno, e, di conseguenza, anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine integrali, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
Dalle tabelle dell’INRAN sopra riportate (l’INRAN è l’ex Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione diventanto ora una nuova divisione del CRA-NUT, ossia del Consiglio per la Ricerca e Sperimentazione in Agricoltura e Nutrizione), è facile evincere come:
- Con l’eliminazione della crusca nella lavorazione dei grani, si tolgono diversi strati della cariosside ricchi di minerali e fibre.
- Con la perdita dello strato aleuronico si ha una carenza di proteine ad alto valore biologico e una conseguente assenza di minerali quali potassio, fosforo e ferro, fondamentali per la salute umana.
EFFETTI SULLA SALUTE UMANA
L’assunzione di farine 00 e 0 mediante i prodotti da forno, si traduce non solo in un impoverimento di importanti sostanze nutritive, ma anche in effetti negativi che queste hanno sulla salute umana. In particolare, un consumo eccessivo di farina 00, determina:
- Incremento dell’insulina: diversi studi hanno evidenziato come, maggiore è la quantità di farine raffinate ingerite, maggiore è l’insulina (l’ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di glucosio nel sangue) che deve essere prodotta. Una dieta ricca in zuccheri contenuti nelle farine raffinate, induce un aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), turbando l’equilibrio metabolico e sottoponendo l’organismo a stress. Non a caso le farine raffinate sono dette ad alto indice glicemico. Un aumento della glicemia, a sua volta, favorisce il deposito di grasso con conseguente aumento di peso e favorisce, soprattutto, l’insorgenza di diabete mellito tipo 2, una malattia diffusasi vertiginosamente negli ultimi anni.
- Soppressione del glucagone: questo ormone secreto dal pancreas che permette il controllo dei livelli di glucosio nel sangue affinché rimangano entro certi limiti e che favorisce il consumo dei grassi e degli zuccheri, viene soppresso e ciò determina una predisposizione all’aumento di peso.
- Sensazione di fame: aumenta poco dopo l’assunzione di zuccheri contenuti nelle farine raffinate, in quanto, il picco di insulina che si genera, provoca una diminuzione della glicemia che determina un aumento della sensazione di fame.
- Assenza di fibre: la mancata presenza di fibre, a differenza soprattutto della farina integrale, non permette la regolarizzazione del transito intestinale, e quindi di conseguenza, l’eliminazione di tossine e scarti metabolici dal nostro corpo.
♦ Gli effetti negativi dell’impiego abituale di farina 00 nella propria alimentazione sono stati posti in luce anche dal Professor Franco Berrino, ex direttore del Dipartimento di Medicina Predittiva e per la Prevenzione dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e consulente della Direzione scientifica. Egli sottolinea che la farina 00, quindi la farina sottoposta ad un processo di raffinazione spinto, provochi, come detto, un aumento della glicemia e il conseguente incremento dell’insulina, fenomeno che, nel tempo, porta ad un maggior accumulo di grassi depositati e ad un indebolimento generale dell’organismo, rendendolo maggiormente esposto nei confronti delle malattie, tra cui diabete tipo 2, obesità e tumori inclusi. L’alternativa alla farina raffinata, secondo il Prof. Berrino, è la farina integrale e semi-integrale (farina di tipo 2). Meglio ancora ricorrere a farine artigianali acquistate nei molini.
♦ Concetti simili vengono ribaditi anche da Anna Villarini, ricercatrice dell’Istituto Nazionale dei Tumori, che supporta la tesi che i picchi di insulina fanno sì che si liberino anche dei fattori infiammatori. L’infiammazione cronica, a sua volta, può favorire la crescita della massa tumorale in quanto crea, attorno ad essa, un ambiente che ne facilita l’espansione.
♦ Anche le direttive INRAN, secondo le linee guida del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, invitano a:
- Limitare il consumo di farine 00 e 0 a favore di una sana alimentazione
- Un consumo regolare di pane, pasta, riso e altri cereali meglio se integrali.
- La scelta di prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non da farine che prevedono la semplice aggiunta di crusca o altre fibre
- Leggere bene le etichette degli alimenti integrali
♦ Vittorio Krogh, direttore della Struttura Complessa di Epidemiologia e Prevenzione dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, precisa, invece, che i riferimenti agli effetti tumorali della farina raffinata non siano del tutto confermati, come tra l’altro affermano, nelle loro tesi, sia il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), sia il Codice Europeo Contro il Cancro 2014. Queste tesi, inoltre, raccomandano di mantenere una dieta sana basata prevalentemente su cereali integrali, legumi, verdura e frutta, ma senza considerare necessariamente la farina bianca come “un veleno”.
INTEGRALE E’ MEGLIO! MA ATTENZIONE A RICONOSCERE LE “VERE FARINE INTEGRALI” DALLE “FALSE INTEGRALI”!
Negli ultimi anni i prodotti integrali sono aumentati esponenzialmente per rispondere alle esigenze dei consumatori: incoraggiati dalle raccomandazioni di nutrizionisti e istituzioni sanitarie, sono sempre più numerosi i consumatori che scelgono pasta e prodotti da forno nella versione integrale (es. biscotti, merendine, cracker, grissini, pane ecc.).
Peccato che non sempre i prodotti definiti “integrali” lo siano davvero!
Sotto la stessa denominazione sono infatti proposti sia quelli realizzati con sole farine integrali, sia quelli composti di farine raffinate con aggiunta di crusca e cruschello (quest’ultimo, a differenza della crusca, è costituito da scagliette minute e frammenti tondeggianti, provenienti dalla parte più interna degli strati superficiali delle cariossidi). A rendere possibile questa “ambiguita” è stata una circolare del Ministero delle Attività Produttive (n. 168/2003), secondo la quale non ha alcuna rilevanza ai fini dell’informazione al consumatore precisare se una farina impiegata come ingrediente sia integrale o ricostituita.
Ciò significa che si può etichettare come integrale anche un prodotto realizzato con farina raffinata a cui è stata aggiunta successivamente della crusca o del cruschello. La maggior parte delle farine “integrali” in commercio e i prodotti “integrali”, sono realizzati proprio così.
Il motivo principale per cui i produttori scelgono di utilizzare queste “false farine integrali” è che le farine davvero integrali si conservano per un tempo decisamente minore rispetto a quelle raffinate: questo ovviamente induce i produttori a utilizzare le “false farine integrali” al fine di realizzare prodotti che si deteriorino molto lentamente, in modo tale che possano rimanere sugli scaffali dei supermercati più a lungo.
La conseguenza di tutto ciò, è che in commercio troviamo prodotti da forno “integrali” con un contenuto di fibra estremamente variabile: dal 2,5% dei preparati con farine raffinate e aggiunta di crusca, all’11% dei prodotti “veri integrali”.
Come difendersi da questo?
Innanzitutto leggendo l’etichetta dei prodotti o della farina che si vuole acquistare. L’ingrediente base deve essere solamente “farina di grano tenero integrale” o “farina di frumento integrale”, e non “farina bianca (00 oppure 0) più crusca o cruschello”, altrimenti i benefici di scegliere integrale si azzerano e l’unico risultato negativo sarebbe quello di comprare a caro prezzo prodotti di scarsa qualità. Nel caso dei prodotti già pronti, poi, si può guardare anche il colore che deve essere generalmente scuro e abbastanza uniforme, non chiaro con dei puntini più scuri (altrimenti si tratta appunto della crusca aggiunta).
I “falsi integrali” non sono ovviamente nocivi, ma è bene ricordare che soltanto le vere farine integrali conservano intatte alcune delle preziose proprietà nutrizionali del cereale. Il giusto apporto di vitamine, sali minerali, proteine ad alto valore biologico, acidi grassi benefici e l’elevato contenuto di fibra, sono tutti utili per migliorare la salute dell’organismo mediante:
- Incremento della funzionalità intestinale
- Aumento della sensazione di sazietà, con effetti, quindi, sul controllo del peso
- Prevenzione di diverse patologie quali quelle coronariche, le malattie infiammatorie, il tumore dell’intestino (in particolare al colon retto) e il diabete mellito tipo 2.
Tutto ciò è stato anche documentato da uno studio pubblicato su una importante rivista quale la Jama Internal Medicine. Insomma, il suggerimento è consumare le farine integrali il più possibile e quelle raffinate il meno possibile. Proprio come tutti i prodotti raffinati, zucchero bianco incluso.
DOVE TROVARE LA VERA FARINA INTEGRALE?
Nei tradizionali supermercati è davvero difficile trovare dell’originale farina integrale. Certamente le farine integrali biologiche sono le più sicure da acquistare, anche se è sempre bene leggere l’etichetta perché il problema dell’aggiunta di crusca alla farina 0 oppure 00, si può sempre presentare. La scelta migliore è senza dubbio quella di acquistare farine integrali non solo biologiche ma anche macinate a pietra e se possibile prodotte da piccoli agricoltori locali: la data di scadenza sarà più ravvicinata ma la farina sarà certamente di ottima qualità.
Per quanto riguarda il pane, è davvero difficilissimo trovarlo realmente integrale.
La maggior parte dei pani denominati integrali (specie quelli acquistati al supermercato), sono composti da farina 0 alla quale viene aggiunta della crusca, anche questa privata delle sue sostanze più preziose e finemente rimacinata.
Ma come possiamo riconoscerlo?
Il pane integrale vero ha un colore scuro omogeneo (oltre che un sapore completamente diverso), mentre quello ottenuto da farina e crusca raffinate, è sostanzialmente dorato all’esterno e bianco all’interno (dato dalla farina 0 oppure 00), con puntini marrone scuro dati dalla crusca.
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